您的位置:首页 > 高考 > 心理调适> 正文

高考紧张怎么办?

www.jyb.cn 2016年06月06日  来源:中国教育新闻网

  一年一度的高考即将来临,面对高中生涯以来最重要的一场考试,一些考生可能会因为情绪紧张而出现各种状况。高考时感到紧张怎么办?身体和精神的放松方法可以帮助缓解考试焦虑,身体与心理有一个放松下来,另外一个就会慢慢放松下来。在考场中,通过身体放松,就可以协助解决考试压力。

缓解紧张情绪七对策

  对策一:深呼吸法

  考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1—2—3”,心想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

  对策二:扮怪脸法

  通过扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚念头都消失了。

  对策三:闭目养神法

  闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。你想象的场景可能是存在的也可能是不存在的。重点是场景要安静和令人轻松的特定的场景没有图像让你感受到重要。在你的想象中你体现越多的场景,这种可视化很有可能会越放松。通过想象气味,声音,味道和触觉支持你的想象,你会提高你的放松能力。比如,你想象自己走在林荫山路上,看到鸟儿在唱歌,光线穿过大树,树叶的香味和颜色和微风在皮肤上的感觉。

  对策四:临场活动法

  由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以在考试前稍稍活动活动使热量散发,可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松;可在考试中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

  对策五:肌肉放松法

  把脚平放在地板上,用两手抓住椅子的两个把手,脚用力扒住地,手向上提椅子,拉紧肌肉,持续5秒钟才放松手臂和脚,这样做会使整个身体都放松,如果有必要可以反复做几次。

  渐进式肌肉放松法技术是在身体的主要肌肉群轮流地放松和紧张。这个过程可以从头到脚或从脚到头进行。在额头,眼睛,下巴,脖子,肩膀,肱二头肌,前臂,手,腹部,腹股沟,臀部,大腿,小腿,脚上紧绷和放松肌肉。第一个肌肉组织紧绷5秒,然后放松10-15秒。重复,在接下来的肌肉组织中用同样地方法直到所有肌肉群被紧绷和放松。

  对策六:呼吸控制法

  练习这种呼吸方法至少四分钟因为大概需要这时间来恢复氧气和二氧化碳的最佳平衡。慢慢地深深地吸气四次,屏住呼吸两次,呼出8次。用一只手放在胸部上方,另外一只放在胃部。当你呼吸的时候,放在胃部的这只手来回移动,放在胸部上的手保持安静。通过你的嘴或鼻子呼吸,轻轻呼吸,慢慢地,深深地避免吞下大口的空气。在你感到紧张的时候,每天练习几次这种控制呼吸的方法。

  对策七:手指放松法

  第一步:当你的身体感到深深地疲劳的时候触摸你的拇指和食指(比如经过长时间的步行或骑自行车),记住你的肌肉放松和心跳变慢的感觉;

  第二步:回想在你生命中拥有巨大成就的时刻或者当你完成重要项目的时候触摸你的拇指到食指,比如完成一些重要事情感到骄傲的时刻;

  第三步:回想你曾经收到的最美的赞美时候触摸你的无名指和拇指,在称赞中感到温暖和幸福

  第四步:锻炼这个练习几周,再设置一个自动放松的方法,无论何时你开始注意到压力或焦虑通过触摸你的每一个手指到拇指,你便会激活这个方法。让你放松。昨天做几次会更加熟练。

  出现意外紧张怎么办?

  如果注意力不能集中

  努力克制自己的情绪直到基本稳定,也就是要注意放松心理,同时想想自己喜欢的东西,分散一下紧张的大脑神经然后再回来,效果会好一些。

  如果考前出现恐惧感

  调整方法是双眼闭上,端坐在椅子上,两手自然放在腿上,气一定吸到小腹,之后慢慢吐出直到吐完为止,同时心里想“我现在很轻松,而且非常舒服”,重复做。

  如果出现晕场

  出现晕场的现象,应立即停止答卷,闭目停思,做深呼吸3-10次,然后尽量使自己放松。排除心中的任何杂念,使大脑做短暂地休息,意念上想像从头到脚血液在缓缓流动,逐渐恢复正常状态。

  如果出现不会的题目

  这时候考生应该有乐观情绪,因为答卷不可能都是满分,允许空白的题目存在,你感觉特别困难的题目,别人同样面临这个问题。

  如果试卷有问题

  应向监考老师及时汇报,核实后动用备用试卷。如试卷中有试题明显错误且无勘误表,考生得到更正通知后应及时更正,如未得到更正通知,则维持原状。

  如果你觉得监考员干扰你

  有时候监考员长时间交谈或站在身边观看答卷,对考生的心理产生干扰及压抑,妨碍正常作答。他们的这种行为,本属违规,你只要举手向他们和气地提出,相信他们肯定会改正的。

  参考资料:

  消除考试紧张绝招  新浪教育

  临床心理学博士教家长:如何让孩子考试不紧张 

  (作者:佐心家长 肖晶教授 本文由实习生彭诗韵综合整理)




特别说明:由于各方面情况的不断调整与变化,中国教育新闻网所提供的招生和考试信息仅供参考,敬请考生以权威部门公布的正式信息为准。
【字体:】【打印】【发表评论】【推荐】【纠错】【关闭
{ 编辑:庄元 }

教育信息

版权声明

  凡本网注明“来源:中国教育新闻网”的所有作品,版权均属于中国教育报刊社,未经本网授权不得转载、摘编或利用其它方式使用上述作品。 已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:中国教育新闻网”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。


  凡本网注明“来源:XXXXX(非中国教育新闻网)”的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。


  如作品内容、版权等存在问题,请在两周内同本网联系,联系电话:(010)82296588

细览版权信息