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高考食谱推荐:高考期间吃什么好?

www.jyb.cn 2016年06月03日  来源:中国教育新闻网

  一年一度的高考临近,很多的家长都发愁如何安排考生的饮食,高考生吃什么抗疲劳,怎么样给孩子选择补脑食品,缓解孩子的考前压力,有效地帮助孩子提高记忆力。下面就跟小编一起来看看高考期间的饮食注意事项吧!

  高考饮食总原则

  1.饮食安全。避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。 

  2.能量补给。考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗,需要即刻补充足够的能量,以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转,让考试间隙大脑能得到充分的补给,这是高考餐必须满足的基本要求,尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。 

  3.孩子满意。饮食安排一定要以孩子满意作为前提,尤其重视如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出现在高考餐的饭桌上,而高考巨大的压力会让孩子食欲减低,所以家长不用太在意孩子吃的愉悦程度以及数量,尤其考试期间的中餐,因为时间紧,下午考试任务重,过重的高能量饮食会加重孩子下午考试时消化系统负担,影响大脑供血供氧状态,反而会影响孩子考试状态,建议中餐吃富含蛋白质与低糖的食物,并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B,抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。 

  4.营养均衡。高考前切忌乱进补,安排好考前考中营养。考前大量的进补,容易紊乱孩子内分泌,一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡,荤素合理搭配。高考前及期间的饮食不要太过油腻,应该荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”,这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜,而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,也可以尝试一些不同的烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意尽量少用辛辣的调料。 

  高考期间可以吃什么? 

  1.维生素B,抗氧化剂,Omega-3脂肪酸和其他健康的脂肪将有利于提升能量,免疫系统的健康状况和注意力集中。香蕉、杏仁和天然花生酱中含有维生素B,水果和蔬菜类以及适量的黑巧克力、绿茶可以为人体提供抗氧化剂,金枪鱼,三文鱼,核桃含有Omega- 3脂肪酸,都可以适量食用。 

  2.复合糖(又名合成碳水化合物) 

  复合糖(又名合成碳水化合物)要比白砂糖和白面包更有利于长时间的持续体力。不妨试试:谷物脆片或全谷类食品像燕麦片,豆类或红薯以及糙米等食物。 

  3.益智补脑,提高记忆力的食物 

  卷心菜:富含维生素B,预防大脑疲劳。 

  大豆:含有蛋黄素和丰富的蛋白质,每天食用适量大豆或豆制品,可增强记忆力。 

  鲜鱼:富含蛋白质和钙质,特别是含有不饱和脂肪酸,可分解胆固醇。 

  牛奶:富含蛋白质和钙质,可提供大脑所需的各种氨基酸,每天饮用可增强大脑活力。 

  蛋黄:蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质,可增强大脑活力。 

  木耳:含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分,为补脑佳品。 

  杏:含有丰富的维生素A、C,可有效地改善血液循环,保证脑供血充足,有助于提高记忆力。 

  4.抗疲劳的食物 

  蘑菇:吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D,经常食用蘑菇,可起到消除疲倦的作用。?? 

  胡萝卜和甜菜:经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁,而且易于被身体吸收。?? 

  姜:生姜的辣味能使身体从内部生热,增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜,还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。? 

  五谷杂粮:在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如:荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失,可以防治夏季犯困。?? 

  毛豆:毛豆中含有丰富的钾,夏季可适当多吃,比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜,不仅可以缓解倦怠,还能开胃,补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆,其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁,也储存铁,不仅铁含量比较高,也容易吸收,是儿童、 老人、妇女补充铁,预防贫血非常好的食物来源。此外,毛豆中钙的含量也很高。?? 

  含钾食物:新鲜蔬菜中,菌类(如口 蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中,香蕉的钾含量最高。此外,现在时令的水果,如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。海产品也 是补钾的重要来源,比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。在夏天,还可适量吃些坚果,如花生、核桃、开心果等,来补充流失的钾。当然,也可多喝些绿豆汤,一来防暑降温,二来可以补充钾元素。此外,人体在大量出汗后,也可补充一些含有钾、钠离子的饮料,但不要马上喝过量的白开水或糖水,防止血钾过分降低。 

  高考期间不能吃什么? 

  1.高考期间不能吃冷饮雪糕 

  有的考生赶路热了,在考场附近,买支雪糕降降温,因为本来就紧张、压力大,再赶上夏天,身体里热得像团火,吃一根雪糕虽然降温了,但却会引起胃肠的不适应,出现胃肠疾病或是胃痛。若是再加上雪糕等冷饮的卫生不安全,或是质量无法保证,那带来的问题就会更大。所以,高考这两天,尽量不要吃雪糕冷饮等。 

  2.高考期间不能吃凉拌菜 

  高考期间,尽量不要给考生吃这些凉拌菜和卤菜。凉拌菜,首先在清洗环节,很可能会洗不干净,细菌或病菌残留;第二,凉拌菜有荤有素,不同的菜品带有不同的菌类,容易起冲突,即使不冲突,也可能会因为卫生不安全出现各种问题。选择在饭店用餐的家长和考生,更要注意,一定不要吃熟食。 

  3.高考期间不能吃利尿水果 

  现在正是西瓜和香瓜上市的季节,但是考生却不宜多吃,因为这两样水果都是利尿的,吃完之后上厕所会比较频繁,不仅影响了考生的思路,也耽误了短暂的考试时间,而且,这两样吃不好,都容易引起肠胃不适,甚至是更严重的疾病,而且晚上吃了也容易上厕所,影响睡眠,所以建议家长,不要给考生吃。 

  4.高考期间不能吃小米粥 

  高考期间, 在食物的选择上应坚持“保守原则”,切忌“创新”。也就是说,要尽量多吃平日里常吃的食物,而不要轻易尝试新的食品(包括一些所谓的补品)。另外要避免吃那些刺激性强、比如大葱、辣椒、芥末等和那些不容易消化的食物(比如牛肉等)。有些家长认为,考生着凉后早餐应该做些小米粥,但早餐一定不要吃小米粥,因为小米粥容易降低人的兴奋度,不利于考生进行高考。但是小米粥或者是小米饭比较适合在晚上吃,这样有助于睡眠。

  5.高考期间不能吃红色蔬果 

  不同的色彩的蔬菜有不同的效果:黑色蔬菜会增强自信,如木耳、黑米、紫菜等;绿色蔬菜可以稳定情绪,如菠菜、油菜、大头菜等;红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用,高考前的考生一般都处于兴奋状态,应该减少红色蔬菜的摄入,以免过度兴奋。

  6.高考期间不能喝咖啡

  一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃,易产生饱腹感,不利进餐时的食量。考生考试前可以喝一些茶及咖啡,但一定不要太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。专家特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。 

  高考食谱推荐 

  1.高考食谱安排原则 

  早餐:最好的早餐,包含缓慢释放的碳水化合物,比如全燕麦粥,全麦面包或低糖麦片,因为它们能提供缓慢释放的能量。添加蛋白质食物,比如牛奶,酸奶或鸡蛋,使你感到更持久的饱腹感。考试当天的目标是包含一部分富含长链Omega-3脂肪的食物,比如熏鲭鱼,因为它们被认为具有促进脑的性能。早餐要营养丰富,清淡可口,主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。 

  至于早餐是中式还是西式,并不重要。比如说,吃两个菜肉包子,加一碗小米粥,一个蛋,再加上一把草莓,就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁,就更为理想。 

  午餐:补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。 

  晚餐:晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃,如果晚餐吃得晚,学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入,导致营养不均衡。此外,要是考生有晚上复习的习惯,可在睡前加餐,但不要吃得太饱,一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可,有助于增加能量,也可以促进考生睡眠。在临睡前过度饮食会干扰睡眠,所以尽量在睡前至少3小时吃最后一餐。然后,吃一些小零食,比如在睡前吃一碗类似粥的高纤维谷物。如果你需要谷物甜一些,加点干果,而不要加糖。至少在睡前的4小时,避免包含咖啡因的食物和饮料,比如茶,咖啡,可乐和巧克力。注意,有些对咖啡因非常敏感的人会在12小时后仍然受影响。一杯热牛奶会帮助你睡得更好。

  高考食谱安排方案推荐

  高考期间食谱安排方案一 

  高考第一天食谱推荐 

  早餐:牛奶 鸡蛋 苹果; 

  午餐:菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨; 

  晚餐:三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外,早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。 

  高考第二天食谱推荐 

  早餐:牛奶 250ml 全麦面包200g 煮鸡蛋1个 

  午餐:米饭(粳米200g)糖醋鱼块(125g) 蘑菇炒青菜 鱼香肉丝 紫菜虾皮汤 

  晚餐:米饭五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐 炒塔菜胡萝卜片小排冬瓜汤 

  高考第三天食谱推荐 

  早餐:馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量 

  中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤 

  晚餐:绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片 

  高考期间食谱安排方案二 

  高考第一天食谱推荐 

  早餐:牛奶250ml 鸡蛋煎饼 生菜色拉 

  午餐:米饭 芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大排 银芽鸡丝 

  晚餐:米饭 干煎带鱼 木须肉 酱焖茄子番茄土豆汤 

  高考第二天食谱推荐 

  早餐:虾皮馄饨 牛奶250ml 

  午餐:米饭 红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊鱼 三鲜豆腐羹 

  晚餐:米饭 红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油生菜 番茄蛋汤 

  高考第三天食谱推荐 

  早餐:菜包子 小米粥 煮鸡蛋1只 

  午餐:米饭 地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排 炒基围虾 

  晚餐:三鲜水饺 炒菜笕 油豆腐海带 榨菜肉丝汤 

  高考期间食谱安排方案三 

  高考第一天食谱推荐 

  早餐:花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个;水果适量 

  中餐:米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤 

  晚餐:小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片 

  高考第二天食谱推荐 

  早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳 

  中餐:米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤 

  晚餐:小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片 

  高考第三天食谱推荐 

  早餐:牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千层饼 

  午餐:米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤 

  晚餐:米饭豆腐菌菇煲 炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜) 

  高考期间食谱安排方案四 

  高考第一天食谱推荐 

  早餐:面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水果适量 

  中餐:米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤 

  晚餐:糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子 

  高考第二天食谱推荐 

  早餐:面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果:草莓(或李子)5-6个。 

  中餐:大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。 

  晚餐:大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。 

  高考第三天食谱推荐 

  早餐:玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。 

  中餐:米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。 

  晚餐:米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。 

  高考期间食谱安排方案五 

  高考第一天食谱推荐 

  早餐:荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。 

  午餐:大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。 

  晚餐:花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。 

  高考第二天食谱推荐 

  早餐:包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。 

  午餐:大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。 

  晚餐:馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。 

  高考第三天食谱推荐 

  早餐:面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根。 

  午餐:米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。 

  晚餐:米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。 

  结语:在考生们最关键的时刻,家长最好不要给孩子压力,平时怎么吃,还怎么吃,不要盲目的选择孩子的饮食,不能认为应该在考前这段时间把能想到的有营养的都吃一遍,这样反而会起到反作用。最好跟平时差不多,规律饮食,这样才会对孩子有帮助。(中国教育新闻网实习生 彭诗韵 整理)

    参考资料:
   高考期间吃什么好|高考期间饮食 饭菜网
   九大案例告诉你:高考期间吃什么最好 网易教育
   高考吃什么好 6种食物可补脑益智提高记忆力 三九养生堂
   2016年高考考生一定不能吃什么食物 中国教育在线
   高考期间这样吃,能帮助提高考试状态 作者:佐心家长 Aimee博士




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